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Trainingsplan für Zuhause

Liebe Spieler und Trainer,

jeder von Euch wird es mitbekommen haben, dass wir auch noch den gesamten April auf unsere Trainingsgelände verzichten müssen. Die Sicherheit aller geht natürlich vor. Trotzdem wollen wir nicht in ein konditionelles Loch fallen, sondern fit bleiben um nach dieser schweren Zeit gemeinsam wieder voll durch zu starten.

Damit dies auch gelingt, haben wir für Euch hier einen Trainingsplan für Zuhause. Dieser Trainingsplan ist sehr allgemein gehalten und kann somit in jeder Jugend bis zu den Altherren umgesetzt werden. Er basiert auf konditionellen Übungen und Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht.

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Bitte trainiert alleine oder mit Eurer Familie, aber haltet Euch an das noch immer geltende Kontaktverbot. Denkt an den Sicherheitsabstand, wenn ihr mit jemand außenstehenden trainiert.

Ausdauertraining

Eine Grundlage an Ausdauer ist generell nicht falsch und da momentan die Spielpraxis fehlt, ist ein entsprechendes Lauftraining natürlich jederzeit möglich. Ob draußen an der frischen Luft (solange dies noch erlaubt ist) oder auf dem Laufband zuhause ( sofern vorhanden).

Konditionstraining

Für das Konditionstraining daheim eignet sich besonders das “Tabata” Training. Das Prinzip ist recht simpel:

Ein Durchgang dauert 4 Minuten. Es gibt vier Übungen, welche jeweils 40 Sekunden dauern und 20 Sekunden Pause.

Für die Perfekte Unterstützung, ladet Euch am Besten eine Tabata App runter. Ich kann Euch den “Gymboss” empfehlen, da gibt es mehrere Möglichkeiten. Für Android oder auch Apple .

Ab jetzt macht ihr jede Übung ( grüne Zone) bis die Zeit abgelaufen ist und das Signal zum Wechsel ertönt. Dann 20 Sekunden Pause (rote Zone).

1.Übung – Hampelmann

2 . Übung – Burpees

3. Übung – Bergsteiger

4. Übung – Auf der Stelle laufen

Wenn ihr noch Luft habt und Zeit, dann wiederholt ihr dieses Training entweder oder geht zum nächsten Block – Dem Krafttraining über:

Krafttraining

Das Krafttraining könnt ihr entweder im Tabata-Style oder bis zum klassischen Muskelversagen abwickeln.

Beim klassischen Training macht ihr die Übungen beginnend mit 4 Sätzen a 10 Wiederholungen. Wenn ihr die Übungen ohne Probleme hinter Euch bringen könnt, erhöht ihr die Wiederholungen in 2 er Schritten (4 Sätze, 12 Wiederholungen, etc.)

1. Übung – Liegestütze

2. Übung – Wechselcrunch

3. Übung – Kniebeuge

4. Übung – Brücke

Schaut Euch mal den Youtube Kanal an, dort gibt es noch weitere Übungen, die ihr perfekt ins Tabata und klassische Training einbinden könnt.

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